|
Piramida Żywienia Przedszkolaka Piramida żywienia składa się z różnych pięter, na których zamieszczono odmienne grupy produktów spożywczych. Każda z tych grupa jest zupełnie inna, zarówno pod względem walorów smakowych, jak również wartości odżywczej. Żadna z grup produktów spożywczych nie może w pełni pokryć zapotrzebowania na wszystkie składniki odżywcze. Tylko dieta urozmaicona - zawierająca produkty z poszczególnych pięter piramidy żywienia - zapewni Twojemu dziecku zdrowie, energię i prawidłowy rozwój. Postaw na urozmaicenie! POZIOM 1. – Produkty zbożowe Wartość odżywcza:
Produkty zbożowe stanowią podstawę codziennej diety, zarówno osób dorosłych, jak i dzieci. Są one źródłem węglowodanów złożonych oraz błonnika pokarmowego. Ponadto dostarczają białko roślinne, jak również wiele składników mineralnych, takich jak: magnez, cynk, miedź i żelazo oraz witaminy z grupy B. Produkty zalecane :
· mieszane pieczywo (graham, razowe, pszenne, z dodatkiem pełnego ziarna) · wielozbożowe płatki śniadaniowe · kasze - jęczmienna, jaglana, gryczana, kukurydziana, kus-kus · ryż (także naturalny) · makarony produkowane z różnych mąk - pszennej, żytniej, owsianej UNIKAJ! · nadmiaru białego pieczywa · słodkich bułek i pieczywa cukierniczego · słodkich płatków śniadaniowych
DZIENNA RACJA POKARMOWA | Grupa produktów
| Wiek
| Ilość porcji
| 1 porcja – przykładowe wielkości
| | Pieczywo
| 3 lata
| 3
| 1 średnia kromka chleba/1 duży tost/1 mała bułeczka/pół dużej bułki
| | kasze, makarony, ryż, płatki
| 3 lata
| 2
| ¾ filiżanki ugotowanego makaronu/ryżu/kaszy; ¾ filiżanki płatków zbożowych/kukurydzianych
| | Pieczywo
| 4-6 lat
| 4-5
| 1 średnia kromka chleba/1 duży tost/1 mała bułeczka/pół dużej bułki
| | kasze, makarony, ryż, płatki
| 4-6 lat
| 3
| ¾ filiżanki ugotowanego makaronu/ryżu/kaszy; ¾ filiżanki płatków zbożowych/kukurydzianych
| POZIOM 2. – Warzywa i ziemniaki
Wartość odżywcza:
Warzywa są głównie źródłem witamin i składników mineralnych. Do najważniejszych, obecnych w warzywach witamin zaliczamy β-karoten (prekursor witaminy A), witaminę C oraz kwas foliowy. Ponadto w warzywach występują witamina K, niacyna oraz witamina E. Wśród zawartych w warzywach składników mineralnych wyróżnić można: potas, żelazo, magnez i wapń. Warzywa obfitują też w błonnik pokarmowy. Z kolei ziemniaki to ważne dla organizmu źródło węglowodanów złożonych, takich jak skrobia oraz wielu witamin (np. witaminy C) i składników mineralnych (np. potasu).
Produkty zalecane : · warzywa surowe: marchew, seler, buraki, kalarepa, kapusty, sałata, por, pomidory, ogórki zielone i kiszone, kapusta kiszona, dynia, kalafior i inne (można je wykorzystać do przygotowania surówek i soków) · warzywa mrożone: np. mieszanki warzywne, groszek, kalafior. Zalecamy gotowane na parze lub w wodzie i podawane w postaci jarzynki, sałatki jarzynowej, a także jako dodatek do zup i sosów · warzywa gotowane/duszone: fasolka szparagowa, cukinia, bakłażan, brokuły, szpinak i inne. Wskazane jako wartościowy element codziennego posiłku obiadowego i/lub kolacji · ziemniaki – najlepiej z wody lub pieczone bez dodatku tłuszczu
UNIKAJ! · warzyw z zasmażkami – takie potrawy są ciężkostrawne · nadmiaru szczawiu, rabarbaru i szpinaku – obecny w nich kwas szczawiowy zmniejsza wykorzystanie wapnia · zbyt długiego gotowania warzyw - odpowiednie przygotowanie zmniejsza straty cennych składników · ziemniaków okraszonych tłuszczem i frytek
DZIENNA RACJA POKARMOWA | Grupa produktów
| Wiek
| Ilość porcji
| 1 porcja – przykładowe ilości
| | Warzywa
| 3 - lata
| 3
| 1 średniej wielkości warzywo (np. pomidor, ogórek, marchew) 1 filiżanka posiekanych warzyw liściastych (np. kapusta pekińska, szpinak)
3/4 filiżanki gotowanych warzyw (np. kukurydza, groszek zielony, fasolka szparagowa)
| | Ziemniaki
| 3 - lata
| 2
| 1 średniej wielkości ziemniak (z łupiną)
| | Warzywa
| 4-6 lat
| 4-5
| 1 średniej wielkości warzywo (np. pomidor, ogórek, marchew) 1 filiżanka posiekanych warzyw liściastych (np. kapusta pekińska, szpinak, sałaty, cykoria) 3/4 filiżanki gotowanych warzyw (np. kukurydza, groszek zielony, fasolka szparagowa, buraki, marchew)
| | Ziemniaki
| 4-6 lat
| 2
| 1 średniej wielkości ziemniak (z łupiną) | POZIOM 3. – Owoce
Wartość odżywcza:
Owoce są bogatym źródłem witaminy C i β-karotenu (prekursora witaminy A), a jedzone ze skórką dostarczają także dużych ilości błonnika pokarmowego. Oprócz witamin, w owocach obecne są także składniki mineralne, m.in. potas, magnez, wapń, żelazo. W owocach występują też węglowodany, w tym węglowodany złożone (np. skrobia zawarta w bananach oraz cukry proste obecne w dużych ilościach w arbuzie czy winogronach). Owoce, z wyjątkiem awokado, mają znikomą ilość tłuszczu i niską wartość energetyczną. Najlepszym źródłem witaminy C są owoce jagodowe, np. truskawki, czarne porzeczki oraz owoce cytrusowe: pomarańcze, mandarynki, itp. żółte i pomarańczowe owoce, takie jak: morele, brzoskwinie czy nektarynki dostarczają dużych ilości β-karotenu, który jest prekursorem witaminy A. Błonnik zawarty w owocach wspomaga pracę przewodu pokarmowego.
Produkty zalecane :
· świeże owoce, np. jabłka, kiwi, gruszki, owoce sezonowe, jak truskawki, czereśnie, śliwki, maliny, wiśnie, porzeczki i inne, owoce cytrusowe · owoce mrożone - truskawki, śliwki, porzeczki, wiśnie (można je wykorzystywać w okresie jesienno – zimowym) · owoce suszone, np. rodzynki, figi, śliwki, morele (to dobra alternatywa dla słodyczy) · soki wyciskane ze świeżych owoców · kompoty owocowe z umiarkowaną ilością cukru
UNIKAJ! · kandyzowanych owoców i syropów owocowych · dosładzanych soków i napojów owocowych · kompotów owocowych z dużą ilością cukru
DZIENNA RACJA POKARMOWA Grupa produktów
| Wiek
| Ilość porcji
| 1 porcja – przykładowe wielkości
| Owoce
| 3 lata
| 2,5
| 1 średniej wielkości owoc (np. jabłko, gruszka, nektarynka, brzoskwinia, kiwi) 2 małe owoce (np. śliwki, mandarynki, morele) 1/2 dużego owocu (np. pomarańcz, grejpfrut, banan, mango) 1 filiżanka owoców jagodowych (np. maliny, porzeczki, jagody, borówki, czereśnie) 1 filiżanka soku owocowego ze świeżych owoców
| Owoce
| 4-6 lat
| 2,5
| POZIOM 4. – Mleko i produkty mleczne
Wartość odżywcza: Mleko i przetwory mleczne są bardzo ważnym źródłem wapnia, który buduje kości i zęby. Oprócz wapnia dostarczają one również pełnowartościowego białka oraz składników mineralnych, takich jak: fosfor, potas, magnez, cynk i wiele innych. Produkty mleczne obfitują ponadto w witaminy z grupy B, głównie witaminę B2 oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczu: A i D. Dzieci pomiędzy 3. a 6. rokiem życia potrzebują co najmniej 500 - 700 mg wapnia dziennie. W przypadku, kiedy dziecko w ogóle nie spożywa mleka i jego przetworów oraz nie stosuje żadnych jego zamienników bogatych w wapń, należy rozważyć suplementację. Dla dzieci uczulonych na białko mleka alternatywą mogą być produkty sojowe (o ile są dobrze tolerowane), np. mleko, desery, tofu.
Produkty zalecane : · mleko (zawartość tłuszczu nie mniejsza niż 2%) · mleko smakowe (najlepiej bez dodatku cukru) · mleczne napoje fermentowane, np. jogurt, maślanka, kefir (najlepiej naturalne) · sery białe, twarogowe, sery żółte i topione · budynie i inne potrawy z mleka – z umiarkowaną ilością cukru · koktajle mleczne i desery mleczne z umiarkowaną ilością cukru
UNIKAJ! · tłustego mleka i produktów mlecznych · słodzonych jogurtów i napojów mlecznych · tłustych i słodkich deserów mlecznych
DZIENNA RACJA POKARMOWA Grupa produktów
| Wiek
| Ilość porcji
| 1 porcja – przykładowe wielkości
| Mleko i produkty mleczne | 3 lata | 4 | 1 szklanka mleka 2% 1 szklanka maślanki, kefiru, jogurtu naturalnego mały jogurt owocowy (ok. 150g) 30g sera białego półtłustego (1 plaster lub 2 łyżki twarogu, serka twarogowego ) 2 plasterki sera żółtego (ok. 40g)
| Mleko i produkty mleczne | 4-6 lat | 4 | POZIOM 5. – Mięso, wędliny, ryby i jaja
Wartość odżywcza:
Żywność z tej grupy to produkty pochodzenia zwierzęcego. Mięso i jego przetwory są doskonałym źródłem białka o wysokiej wartości odżywczej i żelaza, ważnych dla zdrowego rozwoju organizmów dzieci. Produkty z tej grupy dostarczają też wiele witamin z grupy B, m.in.: witaminę B1 (tiamina), niacynę (witamina PP), B6, B12. Ryby natomiast, poza pełnowartościowym białkiem, dostarczają wielu składników mineralnych, takich jak fosfor, potas, jod, cynk, wapń. Są niezastąpionym źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, które korzystnie wpływają m.in. na pracę układu krążenia. Jaja to istotny element diety, który, oprócz cennego białka, dostarcza również wielu innych składników mineralnych np. cynku, siarki, żelaza, itp.
Produkty zalecane : · drób, cielęcina, królik, wołowina, chuda wieprzowina · chude wędliny, np. polędwica, szynka drobiowa · ryby (najlepiej morskie) · jaja
UNIKAJ! · Tłustych gatunków mięs, zwłaszcza panierowanych i smażonych · Przygotowanych przemysłowo wędlin · Tłustych wędlin podrobowych i niskiej jakości parówek · Wędzonych i smażonych ryb · Nadmiernego spożywania jaj oraz potraw na ich bazie
DZIENNA RACJA POKARMOWA | Grupa produktów
| Wiek
| Ilość porcji
| 1 porcja – przykładowe ilości
| | mięso, wędliny, ryby, jaja
| 3 lata
| 1,5
| 1 mały filet z kurczaka, indyka, ryby (80-100g) 6 plasterków polędwicy, kiełbasy, szynki drobiowej 4 plastry szynki 1 jajko | | mięso, wędliny, ryby, jaja
| 4-6 lat
| 2
| POZIOM 6. - Nasiona strączkowe, orzechy i tłuszcze
TŁUSZCZE
Wartość odżywcza: Tłuszcze są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii – zawierają aż 9 kcal w 1 gramie. Tłuszcze roślinne (oleje, oliwa z oliwek, margaryny) dostarczają głównie witaminę E i nie zawierają cholesterolu; natomiast masło obfituje w witaminę A i D, zawiera także cholesterol.
Tłuszcze nie są spożywane jako samodzielny posiłek, ale stanowią dodatek do posiłków. Im więcej tłuszczu dodamy do posiłku, tym bardziej kaloryczną potrawę otrzymamy. Bardzo ważny jest odpowiedni dobór tłuszczu.
Produkty zalecane:
· do smażenia wybieraj olej rzepakowy lub oliwę z oliwek · do sałatek bardziej odpowiedni będzie dodatek oleju słonecznikowego, z pestek winogron lub sojowego · do smarowania pieczywa najlepsze jest masło, w razie konieczności masło można zamienić na wysokiej jakości miękką margarynę (o niskiej zawartości kwasów tłuszczowych typu „trans”)
UNIKAJ! · tłuszczów zwierzęcych, takich jak: łój, smalec, słonina · potraw smażonych w głębokim tłuszczu (frytki, krokiety, pączki, itp.)
DZIENNA RACJA POKARMOWA | | Wiek
| Ilość porcji
| 1 porcja – przykładowe ilości
| tłuszcze – zwierzęce i roślinne
| 3 lata
| 2
| 1 płaska łyżka masła, margaryna = 10-12g 1 łyżka oleju = 12-15g
| tłuszcze – zwierzęce i roślinne | 4-6 lat | 3 | NASIONA STRĄCZKOWE I ORZECHY
Wartość odżywcza:
Nasiona roślin strączkowych i orzechy to wartościowy element diety. Strączkowe, oprócz białka, obfitują w wiele składników mineralnych, takich jak: żelazo, wapń, cynk oraz wiele witamin z grupy B. Zarówno suche, jak i świeże strączkowe są cennym źródłem błonnik pokarmowego, którego często brakuje w diecie. Z punktu widzenia odżywczego cenne są także orzechy. Dostarczają one głównie białko i korzystne kwasy tłuszczowe, m.in. kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3.
Produkty zalecane : · ziarna słonecznika, dyni i inne · nasiona roślin strączkowych: soczewica, cieciorka, fasola biała, fasola czerwona · niesolone orzechy, migdały, masło orzechowe i inne pasty z orzechów (UWAGA – produkty te mogą uczulać)
UNIKAJ! · zbyt dużej ilości roślin strączkowych, zwłaszcza w diecie małych dzieci - są one ciężkostrawne · solonych i prażonych orzechów · spożywania orzechów w nadmiarze – to oprócz cennych walorów odżywczych bardzo kaloryczne produkty · samodzielnego jedzenia, zwłaszcza przez małe dzieci, orzechów i migdałów - te drobne i twarde produkty są częstą przyczyną zadławień DZIENNA RACJA POKARMOWA | Grupa produktów
| Wiek
| Ilość porcji
| 1 porcja – przykładowe ilości
| | Nasiona strączkowe i orzechy
| 3 lata
| 0,5
| 1 łyżka nasion słonecznika/pestek dyni/zmielonych orzechów
| | Nasiona strączkowe i orzechy | 4-6 lat
| 1
| OGRANICZ CUKIER I SŁODYCZE!!!
Słodycze to żywność wysokokaloryczna. Ilość energii jaką dostarczają zwykle przewyższa ich wartość odżywczą. Słodycze należy podawać dziecku w umiarkowanych ilościach, jako ewentualny DODATEK!, a nie jako „substytut” zalecanego pożywienia. Dziecko powinno wiedzieć, że cukier i słodycze są DOZWOLONE, ALE W OGRANICZONYCH ILOŚCIACH!
UNIKAJ ZWŁASZCZA!: · tłustych ciast francuskich, tortów z dużą ilością kremów maślanych · przemysłowo wytwarzanych ciast, ciasteczek, marmolad
|
[1].gif)
